先日、娘の友達が赤ちゃんを連れて遊びに来てくれたんですよ。
「母乳の出が悪い気がして…食事で何か気をつけることありますか？」って、不安そうな顔で聞いてきたの。
ああ、その気持ち、よくわかりますよ。
母乳の質を上げる食事って、実はちょっとしたコツがあるんです。
でもね、ネットにはいろんな情報があふれていて、知らず知らずのうちにやってはいけないことをしているママも多いんですよ。
今日は、授乳中の食事で絶対に気をつけてほしいことを、やりがちなNG習慣と一緒にお話ししますね。
母乳の質を上げる食事の基本｜まず知っておきたい母乳の仕組み
母乳って、ママの血液から作られているって知っていましたか？
だからこそ、ママが口にするものがそのまま赤ちゃんの栄養に直結するんですよ。
出産後2〜3日の間に出る「初乳」には、免疫グロブリンAという免疫物質がたっぷり含まれています。
これが赤ちゃんの胃や腸の粘膜に広がって、細菌やウイルスの侵入を防いでくれるんです。
さらに母乳にはラクトフェリンというタンパク質も入っていて、赤ちゃんの腸内で鉄分の吸収を助けてくれます。
その結果、善玉菌が優勢になって、赤ちゃんのお腹の調子を整えてくれるんですよ。
だからこそ、ママの食事がとっても大切なんですね。
【NG習慣①】パンや麺ばかり食べる→母乳の質を上げるなら和食中心に
忙しい育児の中で、パンやパスタで手軽に済ませてしまうママ、多いですよね。
でもね、母乳の質を上げたいなら、答えは昔ながらの和食にあるんですよ。
ご飯は水分がたっぷり含まれていて、消化がよく皮下脂肪になりにくいのが特徴です。
豆腐や納豆、味噌などの大豆製品にはタンパク質やビタミンが豊富。
煮物に使う大根、にんじん、ごぼう、れんこんなどの根菜類は、母乳の出を良くしてくれると昔から言われています。
おひたしにする葉物野菜や海藻類は、母乳をサラサラにする働きがあるとされていますよ。
昔のおばあちゃんたちが当たり前に食べていた和食の献立が、実は最高の母乳食だったんですね。
【NG習慣②】完璧な食事を目指してストレスをためる→「色」を意識するだけでOK
「栄養バランスを完璧にしなきゃ！」と思い詰めてしまうのも、実はNG。
ストレスは母乳の分泌にも悪影響を与えますからね。
毎食きちんとした献立を準備するのが難しいときは、食事の色をできるだけカラフルにすることを心がけてみてください。
赤、緑、黄色、白、黒…色が多いほど、自然と栄養バランスが整いやすくなりますよ。
納豆やアボカド、野菜ジュースでも手軽に栄養価の高いものがとれます。
おやつには、いりこやナッツ、ドライフルーツなんかがおすすめ。
がんばりすぎなくて大丈夫ですからね。
【NG習慣③】甘いお菓子や揚げ物が止められない→脂肪のとり方を見直して
育児の疲れやストレスで、ついお菓子に手が伸びてしまうこと、ありますよね。
でもね、母乳の質に最も影響を与えるのが脂肪なんです。
ケーキやピザ、揚げ物など高カロリー・高脂肪なものは、母乳の質を悪くして、赤ちゃんが嫌がる味にしてしまうことがあるんですよ。
乳腺が詰まりやすくなる原因にもなります。
脂肪をとるなら、なるべく植物性のものを選びましょう。
動物性脂肪なら、お魚を中心にバランスよくとれば大丈夫。
特に白身魚は授乳中のトラブルを抑えてくれるので、おばあちゃんも昔からよくすすめていたものですよ。
【NG習慣④】水分補給を忘れがち→1日2リットルを目安にこまめに
意外と見落としがちなのが、水分不足。
母乳の約9割は水分でできているんです。
授乳中にのどが渇いたり、便秘がちになったりしていませんか？
それは水分が足りていないサインかもしれませんよ。
1日2リットルの水分を目安に、こまめにとるようにしましょうね。
おすすめは常温のお水や、ノンカフェインのお茶。
たんぽぽ茶やルイボスティーは、授乳中のママに昔から人気がありますよ。
カフェインや糖分を多く含む飲み物は控えめに。
豆乳も母乳にいいとされているので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
【NG習慣⑤】冷たいものをガブガブ飲む→体を温めて母乳の出を良くする
暑い日についつい冷たい飲み物を飲んでしまうこと、ありますよね。
でも、母乳はママの血液からできているので、体が冷えると血流が悪くなり、母乳の出も悪くなってしまいます。
体を冷やさないことが、母乳の質と量を守る大切なポイントなんですよ。
冷たい飲み物は控えて、温かいスープや飲み物をこまめにとりましょう。
生野菜よりも温野菜のほうが、体を冷やさずたくさんの量がとれるのでおすすめです。
特に根菜類は体を温めてくれますからね。
冷房の効いた部屋では、ブランケットや羽織りもので体温調節を忘れずに。
まとめ｜授乳中の食事は「がんばりすぎない和食」がいちばん
いかがでしたか？
母乳の質を上げるための食事のポイントをまとめると、こんな感じですよ。
・パンや麺よりご飯中心の和食を選ぶ
・完璧を目指さず、食事の色をカラフルにする
・高脂肪なお菓子や揚げ物は控えめに
・1日2リットルの水分をこまめにとる
・冷たいものを避けて体を温める
授乳期間は本当にあっという間に過ぎていきます。
大変な時期だからこそ、がんばりすぎないでくださいね。
昔ながらのおばあちゃんの知恵を少し取り入れるだけで、きっと赤ちゃんもママも笑顔になれますよ。
よかったら、今日の食事から少しずつ試してみてくださいね。