春の夜はぐっすり眠れて気持ちがいいですねぇ。
チエばあちゃんです。
今日は、寝る前ストレッチで腰痛予防をするお話をしますね。
実はばあちゃんも60代のころ、朝起きるたびに腰が「イタタタ…」となって、布団から出るのがつらい時期があったんですよ。
病院に行っても「骨には異常なし」と言われて、途方に暮れていたんです。
そんなとき、NHKの「ためしてガッテン」で紹介されていた腰痛防止の寝る前ストレッチを試してみたら、これが本当によかったんですよ。
今日はその方法を、科学的な理由もまじえながらお伝えしますね。
朝の腰痛の原因は「寝返り不足」だった？科学的な理由を解説
あなたは「寝相がいい」と言われたことはありますか？
実はこれ、腰痛の観点からするとあまりよくないサインかもしれないんですよ。
ためしてガッテンでも紹介されていましたが、寝相がいい人ほど腰痛になりやすく、よく寝返りを打つ人ほど腰痛になりにくいということがわかっています。
これには、ちゃんとした科学的な理由があるんです。
人間の内臓はとても重たくて、仰向けで寝ていると、その重みで背中側の血管がじわじわと圧迫されてしまいます。
長時間同じ姿勢が続くと、腰まわりの筋肉や椎間板への血流が滞って、酸素や栄養が行き届かなくなるんですね。
これが、朝起きたときの腰の痛みやこわばりの正体なんですよ。
寝返りというのは、実は全身を使った立派な運動なんです。
寝ている間に自然と体の向きを変えることで、圧迫されていた部分の血流が回復して、筋肉のこわばりもほぐれるんですね。
つまり、寝返りは体が自分で行う「セルフメンテナンス」のようなものなんです。
ところが、体が硬い人は寝返りの回数が少なくなりがちです。
だからこそ、寝る前に体をやわらかくしておくことが大切なんですよ。
腰痛予防の寝る前ストレッチ4選｜やり方を丁寧に解説
ためしてガッテンで紹介された、寝る前に行う腰痛予防ストレッチを4つご紹介しますね。
どれも布団の上でできる簡単なものばかりですよ。
①腰をねじるストレッチ
仰向けに寝て、片方のひざを反対側に倒します。
両肩は床につけたまま、脱力した状態で6回深呼吸しましょう。
反対側も同じように行います。
腰まわりの筋膜や脊柱起立筋がゆるんで、椎間板への圧力が軽くなりますよ。
②ひじ立て＋ひざ曲げストレッチ
うつ伏せの状態からひじで上体を起こし、同時にひざを曲げます。
腰の反りを優しくつくることで、日中に圧迫された椎間板の前側をストレッチする効果がありますよ。
③タオルで脚上げストレッチ
仰向けに寝て、足の裏にタオルをかけ、脚をまっすぐ上に伸ばします。
足の裏が天井に向くのが理想的です。
太ももの裏側（ハムストリングス）が硬いと骨盤が引っ張られて腰に負担がかかるので、ここをしっかり伸ばしておくのがポイントですよ。
④ひざ抱えストレッチ
仰向けに寝て、両ひざを胸に引き寄せて抱えます。
太ももが胸につくのが理想的な姿勢です。
腰椎まわりの筋肉がやさしく伸びて、脊柱管のスペースが広がる効果がありますよ。
この4つを寝る前に行うだけで、体がほぐれて寝返りが打ちやすくなるんです。
ばあちゃんはもう10年近く続けていますが、朝の腰の痛みはすっかりなくなりましたよ。
寝返りしやすい寝具の整え方｜手作り腰痛防止まくら
ストレッチで体をやわらかくするのと合わせて、寝返りしやすい寝具の環境を整えることも大切です。
まくらの高さが合っていないと、首や肩に余計な力が入って、寝返りの妨げになってしまうんですね。
研究でも、まくらの高さが適切だと寝返りの回数が増えるという報告がありますよ。
そこでおすすめなのが、おうちにあるもので作れる「腰痛防止まくら」です。
用意するもの：バスタオルと座布団だけでOKです。
作り方：
バスタオルをきれいにたたんで、座布団の上に乗せます。
このとき、端っこはきっちり直角に折りたたむのがポイントですよ。
横向きに寝てみて、鼻筋が布団と平行になる高さが理想的です。
平行になるように、バスタオルのたたむ回数を調整してくださいね。
頸椎（首の骨）がまっすぐになることで、体全体の軸が整って、スムーズに寝返りが打てるようになりますよ。
お金もかからないし、今夜からすぐにできるのが嬉しいですよね。
腰痛予防は、毎日のちょっとした習慣の積み重ねが一番の近道です。
寝る前のストレッチとまくらの調整、この2つをセットで続けるだけで、朝の目覚めがずいぶん変わりますよ。
よかったら今夜から試してみてくださいね。