授乳中の食事、何を食べていいのか不安になっていませんか？
チエばあちゃんです。
授乳中の食事は、母乳の質や赤ちゃんの健康に大きく関わってくるんですよ。
でもね、ネットにはいろんな情報があふれていて、何が正しいのか迷ってしまいますよね。
今日は、知らないと損する授乳中の食事の落とし穴を中心に、失敗しやすいポイントをお伝えしていきますね。
ステップ1：授乳中に絶対避けるべき食材を知る
まず最初に、授乳中に避けるべき食材をしっかり押さえておきましょう。
ここを知らないままだと、赤ちゃんに思わぬ影響が出てしまうこともあるんですよ。
アルコールは厳禁です。
「少しくらいなら大丈夫」と思う方もいるかもしれませんが、アルコールは母乳を通じてそのまま赤ちゃんに届いてしまいます。
赤ちゃんの肝臓はまだ未発達で、アルコールをうまく分解できません。
たとえ少量でも、赤ちゃんにとっては大きな負担になるということを覚えておいてくださいね。
カフェインの摂りすぎにも注意が必要です。
コーヒーや紅茶、緑茶に含まれるカフェインも母乳に移行します。
赤ちゃんが興奮して寝つきが悪くなったり、ぐずりやすくなったりすることがあるんですよ。
1日にコーヒー1～2杯程度なら問題ないとされていますが、飲みすぎには気をつけてくださいね。
ステップ2：授乳中に意外と見落とす「体を冷やす食材」に注意する
これは失敗しやすいポイントなんですが、体を冷やす食材を知らずにたくさん食べてしまう方が多いんです。
トマトやキュウリ、ナスなどの夏野菜は、生で食べると体を冷やしてしまいます。
体が冷えると血行が悪くなって、母乳の出が悪くなる原因になることがあるんですよ。
サラダで食べたいときは、温野菜にしたり、スープに入れたりする工夫をしてみてくださいね。
おばあちゃんの時代から、「産後は体を温めるものを食べなさい」とよく言われてきたものです。
根菜たっぷりのお味噌汁やポトフは、体を芯から温めてくれるのでおすすめですよ。
ステップ3：授乳中に脂っこい食事を控えるべき理由を知る
揚げ物やケーキ、バターたっぷりのパンなど、脂質や糖質の多い食事には注意が必要です。
脂っこいものを食べすぎると、母乳がドロドロになりやすく、乳腺が詰まる原因になることがあります。
乳腺が詰まると乳腺炎を起こしてしまい、高熱が出たり、胸がパンパンに張って痛んだりと、本当につらい思いをすることになるんですよ。
「自分へのご褒美に甘いものを」という気持ちはよくわかりますが、量を控えめにすることが大切です。
和菓子やフルーツなど、脂質の少ないおやつに置き換えてみるのもいい方法ですよ。
ステップ4：授乳中に積極的に摂りたい栄養素を押さえる
避けるべきものがわかったら、次は授乳中に積極的に摂りたい栄養素についてお話ししますね。
鉄分は特に不足しやすい栄養素です。
授乳期に必要な鉄分は1日あたり約8mg前後ですが、多くの女性が不足しがちなんですよ。
レバー、赤身の肉、ほうれん草、小松菜、あさりなどを意識して食べてみてください。
ビタミンCを含むミカンやサツマイモと一緒に食べると、鉄分の吸収率がぐんと上がりますよ。
エネルギー源としてはお米がいちばんです。
授乳中は毎日300～500キロカロリーも消費されると言われています。
これは1時間以上の水泳に匹敵するエネルギーなんですよ。
パンよりもお米のほうが消化がよく、水分も栄養も豊富です。
忙しいときは、おにぎりにしておくと片手でさっと食べられて便利ですよ。
ステップ5：授乳中の水分補給で失敗しないコツ
意外と見落としがちなのが、授乳中の水分補給です。
母乳の約88％は水分でできているので、水分が足りないと母乳の量にも影響が出てきます。
ただし、ここで失敗しやすいのが「とにかく水をたくさん飲めばいい」と思ってしまうことです。
冷たい水をがぶがぶ飲むと、かえって体を冷やしてしまいます。
温かいスープや汁物で、栄養と水分を一緒に摂るのがいちばん効率的ですよ。
たんぽぽ茶やルイボスティーなど、ノンカフェインの温かい飲み物もおすすめです。
たんぽぽ茶には母乳の出を助ける成分や、冷え改善に役立つ成分が含まれているんですよ。
ステップ6：授乳中の食事で大切な心がまえ
最後にいちばん大切なことをお伝えしますね。
授乳中の食事で完璧を目指しすぎると、それ自体がストレスになってしまいます。
ストレスは母乳の出にも影響しますから、「だいたいバランスよく食べられていればOK」くらいの気持ちでいてくださいね。
どうしてもつらいときは、粉ミルクに頼ることもまったく問題ありません。
今の粉ミルクは栄養バランスがとてもよく作られていますよ。
赤ちゃんにとっていちばん大切なのは、ママが笑顔でいることです。
無理をしすぎず、自分の体も大事にしながら、授乳期間を過ごしてくださいね。
よかったら、今日お話ししたことを少しずつ取り入れてみてくださいね。