最近、肩こりや腰の痛みが気になっていませんか？チエばあちゃんです。
毎日の家事や育児、お仕事に追われていると、自分の体のケアは後回しになりがちですよね。
でもね、スキマ時間のストレッチだけでも、体はずいぶん楽になるものなんですよ。
「運動なんて続けられるかしら…」と不安に思っているあなたにこそ、読んでほしい内容をまとめました。
どれも寝たままや座ったままでできる簡単なものばかりですから、安心してくださいね。
肩こり・疲れやすさは体からのSOSサイン
「最近どうも背中や肩がガチガチで…」「なんだか疲れが取れない…」そんなふうに感じていませんか？
それはね、同じ姿勢を長く続けたり、無理な体勢で家事をしたりして、筋肉がこり固まり、血のめぐりが悪くなっているサインなんですよ。
放っておくと体の歪みにつながって、ますますつらくなってしまいます。
でも大丈夫。1日たった5分のストレッチを習慣にするだけで、体はちゃんと応えてくれます。
チエばあちゃんも朝と晩に軽く伸ばすようになってから、肩の重さがずいぶん楽になりましたよ。
まずは「気持ちいいな」と感じる程度から始めてみてくださいね。
朝と夜にできる全身ストレッチのやり方
初めてストレッチに挑戦するなら、朝起きたときと夜寝る前がおすすめです。
布団の上でそのままできるから、わざわざ着替えたり場所を作ったりしなくていいんですよ。
【仰向けストレッチ】
①仰向けに寝転んで、両手をバンザイするように頭の上へ伸ばします。
②つま先と指先で体を上下に引っ張るイメージで、思い切り全身を伸ばします。
③気持ちいいところで止めて、ゆっくり3回深呼吸します。
【横向きストレッチ】
①右側を下にして横になり、両手を頭の上に伸ばします。
②左手と左足を少し後ろに反らせるようにして、体の横側と背中を気持ちよく伸ばします。
③反対側も同じように行います。
ポイントは、腰まで反らせすぎないこと。
「伸びて気持ちいいな」くらいがちょうどいい加減ですよ。
朝やると目覚めがすっきりして、夜やるとリラックス効果で眠りの質もよくなります。
腰痛が気になる方への簡単ストレッチ
小さなお子さんを抱っこしたり、中腰でオムツ替えをしたり…。
忙しいママの腰には、知らず知らずのうちに大きな負担がかかっているんですよね。
そんなあなたに、寝たままできる腰痛改善ストレッチをご紹介しますね。
①仰向けになって、両膝を胸のほうに抱えます。
（手が届かない場合は太ももを抱えればOKですよ）
②そのまま膝を交互にゆっくり前後させて、腰まわりの筋肉をほぐします。
③片方の膝を抱えたまま、もう片方の足をまっすぐ伸ばして10秒キープします。
④反対側も同じように行います。
痛みがあるときに無理をするのは逆効果ですから、次の点に気をつけてくださいね。
- 楽な姿勢で、弱めの力加減で行うこと
- 痛みが出たらすぐにやめること
- 妊娠中の方は体に負担がかからない範囲で行うこと
- 強い腰痛がある場合は、まず病院で相談すること
「強く伸ばしたほうが効きそう」と思いがちですが、やさしく伸ばすほうが体は喜びますよ。
ストレッチ効果を高める入浴のコツとまとめ
ストレッチの前に、もうひとつおすすめしたいのが半身浴です。
ぬるめのお湯にゆっくり浸かって体を温めてからストレッチをすると、こり固まった筋肉がほぐれやすくなって効果がぐんと上がるんですよ。
38〜40度くらいのお湯に15分ほど浸かるだけで十分です。
半身浴にはストレスを和らげる効果も期待できますから、育児や家事の疲れをリセットするのにもぴったりですよ。
大事なのは、完璧にやることではなく毎日少しずつ続けることです。
朝の1分、夜の1分だけでも構いません。
「今日もちょっと伸ばしてみようかな」、そんな気持ちで続けてみてくださいね。
あなたの体は、あなたが思っている以上にがんばっていますよ。
よかったら今夜のお風呂あがりから、試してみてくださいね。