先日、娘が「お母さん、蕎麦の実ってスーパーフードなんだって！」と興奮気味に話してくれたんですよ。
チエばあちゃんの時代には、蕎麦の実はお粥にしたり、そば米汁にして食べるのが当たり前でしたけれど、最近はその栄養成分や効果効能が科学的にも注目されているんですって。
今日は、蕎麦の実がなぜ体にいいのか、ダイエットにも役立つ理由を、科学的な根拠も交えながらお話ししますね。
Q: 蕎麦の実にはどんな栄養成分が含まれているの？
蕎麦の実は、殻を取ると三角錐のような小さな粒で、「そば米」とも呼ばれていますよ。
この小さな粒の中に、実はたくさんの栄養成分がぎゅっと詰まっているんです。
まず、蕎麦の実には良質なたんぱく質が100gあたり約9.6gも含まれています。
たんぱく質の中でも特に注目したいのが、必須アミノ酸のバランスの良さなんですよ。
リジンは肝臓の機能を高めて疲労回復を助け、トリプトファンは脳内でセロトニンに変わって、心を落ち着かせたり睡眠の質を高めてくれます。
科学的にはアミノ酸スコアが高い食品ほど体内で効率よく利用されるとされていて、蕎麦の実はまさにその優等生なんですね。
それから、ビタミンB1も豊富で、100gで成人が1日に必要な量の約40％をカバーできます。
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きがあるので、不足すると疲れやすくなったり、だるさを感じやすくなるんですよ。
さらに、食物繊維は白米の約2.5倍も含まれていますし、カルシウム・カリウム・鉄などのミネラルもバランスよく含まれています。
高血圧の予防に役立つとされるコリンという成分まで入っているんですから、小さな粒なのに本当に頼もしい食材ですよね。
Q: 蕎麦の実のカロリーは高い？白米と比べるとどう？
ここは正直にお伝えしておきたいところなんですけれど、蕎麦の実のカロリーは100gあたり約364kcalで、精白米（100gあたり約342kcal・乾燥状態）とほぼ同じか、やや高いくらいなんですよ。
「あら、ダイエットにいいって聞いたのに？」と思いますよね。
でもね、カロリーの数字だけで食べ物の良し悪しは決まらないんです。
大切なのは、同じカロリーでもどんな栄養が一緒に摂れるかということ。
蕎麦の実は白米に比べて、たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維がずっと豊富なので、栄養学では「栄養密度が高い」と表現されます。
つまり、同じ量を食べても体が必要とする栄養をしっかり届けてくれるのが蕎麦の実の良いところなんですね。
Q: 蕎麦の実がダイエットにいいと言われる理由は？
ここからが一番お伝えしたいところですよ。
蕎麦の実には「レジスタントプロテイン」という、ちょっと変わったたんぱく質が含まれているんです。
普通のたんぱく質は胃や腸で消化・分解されますが、レジスタントプロテインは名前の通り消化されにくく、食物繊維のような働きをしてくれるんですよ。
具体的には、腸の中で脂肪を包み込んで体の外に排出してくれることが研究で確認されています。
つまり、食事で摂った脂肪の吸収を抑えてくれるということなんですね。
このレジスタントプロテイン、酒粕や高野豆腐など限られた食品にしか含まれていない貴重な成分です。
しかも、蕎麦を麺にする加工の過程でほとんど失われてしまうので、蕎麦の実の状態で食べることが大切なんですよ。
さらに、蕎麦の実に含まれるビタミンB1が糖質の代謝を促し、食物繊維がお通じを整えてくれますから、体の中からスッキリきれいになれるというわけです。
無理な食事制限ではなく、栄養をしっかり摂りながらダイエットできるのが嬉しいですよね。
Q: 蕎麦の実にアンチエイジング効果があるって本当？
本当ですよ。
蕎麦の実にはポリフェノールの一種である「ルチン」がとても豊富に含まれているんです。
ルチンには強い抗酸化作用があって、体の中で増えすぎた活性酸素を取り除いてくれます。
活性酸素というのは、細胞を傷つけて老化を進める原因の一つとされているもの。
ルチンがこの活性酸素を抑えてくれることで、お肌のハリを保ったり、血管をしなやかに保つ効果が期待できるんですね。
特にルチンは毛細血管を強くする働きがあることが科学的に知られていて、血行が良くなることで冷え性の改善や、高血圧・動脈硬化の予防にもつながります。
加えて、蕎麦の実に含まれるビタミンEにも抗酸化作用がありますから、ルチンと合わせてダブルで体を守ってくれるんですよ。
チエばあちゃんの若い頃は「そば米汁」といって、蕎麦の実をお野菜やお出汁と一緒に煮た郷土料理をよく作ったものです。
最近は蕎麦の実をサラダに散らしたり、お粥にしたり、いろいろな食べ方が紹介されていますから、よかったら毎日の食事に少しずつ取り入れてみてくださいね。
小さな粒に詰まったおばあちゃんの知恵、きっとあなたの健康づくりに役立ちますよ。