今日はとっておきの知恵をお伝えしますね。
チエばあちゃんです。
正しい歯磨きの仕方って、意外と知らないまま何十年も過ごしている方が多いんですよ。
「毎日ちゃんと磨いているのに虫歯になる」「歯周病と言われてショック」——そんなお悩み、実は磨き方のコツを少し変えるだけでぐっと改善できるんです。
今日は、歯磨きの正しい時間やタイミング、歯ブラシの選び方まで、科学的な理由もまじえながらやさしくお伝えしますね。
まず知っておきたい｜正しい歯磨きの基本と時間の目安
チエばあちゃんが若い頃は「とにかくゴシゴシ」なんて言われていましたけれど、今の歯科医学ではそれはNGだとわかっています。
歯磨きで大切なのは「力」ではなく「正しい角度と小さな動き」なんですよ。
＜正しい歯磨きの仕方・7つのポイント＞
①ペンを持つように歯ブラシを握る
ギュッと握ると余計な力が入って、毛先が寝てしまいます。
ペン持ち（ペングリップ）にすると自然と力が抜けて、毛先がしなやかに動くので汚れをしっかりかき出せるんです。
②毛先を歯の面にまっすぐ当てる
歯と歯ぐきの境目に毛先をきちんと当て、1〜2本ずつ小刻みに動かしましょう。
幅は5mm程度、「シャカシャカ」ではなく「コチョコチョ」くらいの細かい振動がちょうどいいですよ。
③歯と歯ぐきの境目は45度に当てる
歯周ポケットの中にたまった歯垢（プラーク）を取り除くには、歯ブラシを歯面に対して45度に傾けるのが効果的です。
歯科では「バス法」と呼ばれていて、歯周病予防にもっとも推奨されている磨き方なんですよ。
④前歯は歯ブラシを縦にして1本ずつ
前歯は横向きだと歯ぐきの境目に毛先が届きにくいので、ブラシを縦に持ち替えて上下に動かしてくださいね。
⑤奥歯の噛み合わせ面も忘れずに
奥歯の溝は虫歯になりやすい場所です。
毛先をしっかり溝に入れて、前後に小さく動かしましょう。
⑥磨く順番を決めておく
なんとなく磨くと、どうしても磨き残しが出てしまいます。
「右上の奥歯→前歯→左上の奥歯→左下→前歯→右下」のように順番を決めておくと、全体をまんべんなく磨けますよ。
⑦磨く時間は「3分」が目安
日本歯科医師会でも、1回あたり最低3分を推奨しています。
1本1本丁寧に磨くと、自然と3分以上かかるものです。
テレビを見ながらの「ながら磨き」でもいいので、しっかり時間をかけてみてくださいね。
基本のやり方｜歯ブラシ・歯磨き粉の正しい選び方と使い方
＜歯ブラシの選び方＞
歯ブラシ選びも、正しい歯磨きにはとても大切です。
チエばあちゃんが歯医者さんに教わったポイントは次の3つですよ。
●硬さ：基本は「ふつう」でOKです。
磨くと歯ぐきから血が出る方は「やわらかめ」、しっかり磨いた感覚がほしい方は「かため」を試してみてくださいね。
歯周病が気になる方には「やわらかめ」がおすすめです。
●ヘッドの大きさ：小さめのヘッドが◎です。
目安は、縦が親指の幅くらい・毛束が縦3列のもの。
ヘッドが小さいほうが奥歯や歯の裏側にも届きやすいんですよ。
●交換は「1か月に1回」が鉄則
毛先が開いた歯ブラシは、新品と比べて汚れを落とす力が約40％も低下するという研究結果があります。
裏側から見て毛先がはみ出していたら、1か月経っていなくても交換しましょう。
＜歯磨き粉の正しい使い方＞
歯磨き粉の量は、歯ブラシの毛先の1/3〜半分くらいが適量です。
「少ない！」と思うかもしれませんが、多すぎると研磨剤で歯のエナメル質を傷つけたり、泡立ちで「磨けた気分」になってしまうんです。
それから、歯ブラシを水で濡らしてから歯磨き粉をつける方が多いですよね。
実はこれ、あまりおすすめできないんです。
水で濡らすと発泡剤が一気に泡立って、有効成分（フッ素など）が口の中に行き渡る前に吐き出してしまいがちなんですよ。
乾いた歯ブラシにそのまま歯磨き粉をつけて磨くのが、フッ素の効果を最大限に活かすコツです。
ちなみに、2023年に日本口腔衛生学会が推奨を更新して、フッ素濃度1450ppmの歯磨き粉が大人にはおすすめとされています。
すすぎも少量の水で1回だけにすると、フッ素が歯に長く留まって虫歯予防に効果的ですよ。
よくある失敗と対処法｜歯磨きのタイミング・回数の新常識
＜失敗①：食後すぐにゴシゴシ磨く＞
「食べたらすぐ磨く」と思っている方も多いですが、酸性の食べ物（柑橘類、酢の物など）を食べた直後は歯の表面が一時的にやわらかくなっています。
このときに強く磨くとエナメル質を傷つけることがあるんです。
酸っぱいものを食べた後は、お水で口をすすいでから15〜20分ほど待って磨くのがおすすめですよ。
ただし、通常の食事であればそこまで神経質にならなくて大丈夫です。
＜失敗②：朝と夜だけで済ませる＞
理想は毎食後＋寝る前の1日3〜4回です。
特に大切なのが寝る前の歯磨き。
眠っている間は唾液の分泌が減って、細菌が爆発的に増えるんですよ。
夜寝る前の歯磨きだけは、丁寧に時間をかけてくださいね。
＜失敗③：歯ブラシだけで安心する＞
歯ブラシだけでは、歯と歯の間の汚れの約40％しか取れないと言われています。
デンタルフロスや歯間ブラシを併用すると、除去率が80〜90％まで上がるんです。
チエばあちゃんも毎晩フロスを使うようになってから、歯医者さんに褒められるようになりましたよ。
＜失敗④：うがいをしすぎる＞
磨いた後に何度もブクブクうがいをすると、せっかくのフッ素が流れてしまいます。
少量の水（おちょこ1杯分くらい）で1回すすぐだけで十分ですよ。
正しい歯磨きの仕方は、一度身につけてしまえば一生の宝物です。
虫歯も歯周病も、毎日の丁寧なケアでしっかり予防できますからね。
よかったら今日の歯磨きから、ひとつずつ試してみてくださいね。