こんにちは、チエばあちゃんです。
今日はくるみの栄養や効果、一日の摂取量についてお話ししますね。
くるみはオメガ3脂肪酸がナッツの中でもトップクラスに豊富で、毎日ひとつかみ食べるだけで健康と美容にうれしい変化が期待できるんですよ。
「体にいいのはわかるけど、続かないのよね…」という方にこそ読んでほしい、ズボラでもOKな取り入れ方をお伝えしますね。
くるみの栄養についてまず知っておきたいこと
くるみが注目される一番の理由は、オメガ3系脂肪酸（α-リノレン酸）がたっぷり含まれていることなんです。
このオメガ3は、青魚にも含まれる体にとても大切な脂肪酸で、体の中では作ることができないから食べ物から摂る必要があるんですよ。
くるみに期待できる主な効果をまとめますね。
・血液サラサラ効果
オメガ3が血栓を予防して、血行を良くしてくれます。
動脈硬化や高血圧の予防にもつながると言われていますよ。
・コレステロールと中性脂肪を減らす
α-リノレン酸が悪玉コレステロールや中性脂肪を下げる働きがあるんです。
生活習慣病が気になる年代の方には心強い味方ですね。
・美肌とアンチエイジング
くるみにはポリフェノールやビタミンEも含まれていて、体のサビつきを抑えてくれます。
食べるだけでエイジングケアになるなんて、うれしいですよね。
他にも腸内環境を整える食物繊維や、睡眠の質を高めるメラトニンの材料になる成分も含まれているんですよ。
小さなひと粒に、こんなに栄養がぎゅっと詰まっているなんて、自然の力はすごいなぁとチエばあちゃんも感心してしまいます。
くるみの基本の食べ方と一日の摂取量
くるみの効果を得るために大切なのは、適量を毎日続けることなんです。
一日の目安量は約25g（7〜8粒）で、片手にのるくらいの量ですよ。
カロリーは25gで約165kcalほどありますから、食べすぎには気をつけてくださいね。
さて、ここからがズボラさん向けのコツです。
【そのままポリポリ作戦】
一番簡単なのは、素焼きの無塩くるみを買ってきて、そのまま食べること。
小さなジップ袋に一日分ずつ小分けにしておくと、食べすぎ防止にもなりますよ。
【ちょい足し作戦】
料理が面倒なときは、いつもの食事にパラッとのせるだけで十分です。
サラダ、ヨーグルト、お味噌汁、納豆…なんにでも合うのがくるみのいいところなんです。
砕くのも、ジップ袋に入れて麺棒でトントン叩くだけでOKですよ。
【おやつ置き換え作戦】
午後のおやつをスナック菓子からくるみに替えるだけで、カロリーを抑えながら栄養もしっかり摂れるという一石二鳥になります。
チエばあちゃんも、テレビを見ながらポリポリ食べるのが日課になっていますよ。
くるみのよくある失敗と対処法
簡単に始められるくるみ習慣ですが、ちょっとした落とし穴もあるので気をつけてくださいね。
■ 食べすぎてしまう
くるみはおいしいのでつい手が止まらなくなりますが、脂質が多いので食べすぎるとカロリーオーバーになります。
一日25gを守るために、あらかじめ小分けにしておくのが一番の対策ですよ。
■ 味つきタイプを選んでしまう
塩味やキャラメルコーティングのくるみはおいしいですが、塩分や糖分が多くなってしまいます。
健康目的なら「素焼き・無塩・無添加」を選んでくださいね。
■ 保存方法を間違えて酸化させてしまう
くるみは脂質が多い分、酸化しやすいんです。
開封したら密閉容器に入れて、冷蔵庫で保存するのがおすすめですよ。
こうすれば1〜2か月はおいしく食べられます。
■ 続かなくて挫折してしまう
「毎日食べなきゃ」と思うとプレッシャーになりますよね。
忘れた日があっても気にしないで大丈夫です。
週に5日食べられたら上出来、くらいのゆるい気持ちで続けてみてくださいね。
くるみは特別な調理もいらず、買ってきてそのまま食べられるとっても手軽な健康食品です。
ズボラさんにこそぴったりの食材だと、チエばあちゃんは思いますよ。
よかったら今日から、ひとつかみのくるみ習慣を試してみてくださいね。