「大豆粉とおからパウダーときな粉って、何が違うの？」と迷ったことはありませんか？チエばあちゃんです。
どれも大豆から作られた粉なのに、栄養も使い方もまるで違うんですよ。
今回は、大豆粉・おからパウダー・きな粉の違いを科学的な理由もまじえながら、やさしく解説していきますね。
ダイエットやお菓子作りで小麦粉の代わりに使えるのかどうかも、しっかりお伝えしますよ。
大豆粉・おからパウダー・きな粉の違いは「加工方法」にあり
まず押さえておきたいのは、この3つは同じ大豆が原料なのに、加工の仕方がまったく違うということなんです。
加工方法が変わると、残る栄養素や風味、料理での使い勝手がガラリと変わるんですよ。
大豆粉の特徴｜生の大豆をまるごと粉砕
大豆粉は、生の大豆を加熱せずにそのまま粉にしたものです。
大豆をまるごと使っているので、たんぱく質の含有量は3つの中でいちばん多いのが特徴ですよ。
大豆のたんぱく質には「必須アミノ酸」がバランスよく含まれていて、しかも植物性なのでコレステロールがゼロなんです。
科学的にも、大豆たんぱく質には血中コレステロールを低下させる働きがあることがわかっています。
さらに、丸ごと粉砕しているから食物繊維もそのまま残っていて、腸のぜん動運動を促してお通じの改善にも役立ちますよ。
おからパウダーの特徴｜豆乳の搾りかすを乾燥
おからパウダーは、豆腐や豆乳を作るときに出る搾りかす（おから）を乾燥させて粉末にしたものです。
豆乳を搾ったあとの「残り」なので、脂質やたんぱく質は大豆粉より少なめなんですね。
そのかわり、食物繊維がとても豊富で、糖質は薄力粉のおよそ16分の1しかありません。
これは、搾る工程で糖質や脂質が豆乳側に移り、繊維質がおから側に残るからなんですよ。
栄養面では次のような成分がぎゅっと詰まっています。
- 大豆たんぱく質…血中コレステロールの低下をサポート
- レシチン・コリン…脳の神経伝達物質の材料になる成分
- 大豆イソフラボン…女性ホルモンに似た働きで骨密度の維持に貢献
- オリゴ糖…腸内の善玉菌のエサになりお腹の調子を整える
- カルシウム・ビタミンB群・ビタミンE…骨や肌の健康維持に
カロリーも3つの中でいちばん低いので、ダイエット目的ならおからパウダーがいちばんおすすめですよ。
きな粉の特徴｜炒った大豆を挽いた粉
きな粉は、大豆を炒ってから皮をむき、挽いて粉にしたものです。
炒る工程でメイラード反応（アミノ酸と糖が加熱で結びつく反応）が起きるので、あの香ばしい風味が生まれるんですよ。
加熱済みだからそのまま食べられるのが大きな利点ですね。
大豆イソフラボンや大豆サポニン、さらに心を落ち着かせるトリプトファンなども含んでいます。
ただし水分が飛んでいる分、同じ重さで比べると糖質はやや多めになる点は覚えておいてくださいね。
やりがちなNG｜大豆粉をそのまま小麦粉の代わりにする
「大豆粉は小麦粉と同じ粉だから、そのまま置き換えればいいのでは？」と思う方が多いのですが、これは失敗のもとなんです。
小麦粉にはグルテンというたんぱく質があり、水を加えてこねると網目状の構造を作ります。
この網目がガスを閉じ込めて、パンやケーキをふっくら膨らませてくれるんですね。
大豆粉にはグルテンが含まれていないので、イーストやベーキングパウダーで膨らませるレシピでは特に失敗しやすいんですよ。
油脂分も多いので、粉同士がくっついてうまく焼けないこともあります。
正しい使い分け｜目的別おすすめの大豆系粉
では、どう使い分けたらいいのか、目的別に整理してみますね。
揚げ衣や少量の代用なら→大豆粉
トンカツの下地や唐揚げの衣など、少量を使う場面では大豆粉で代用しても大きな問題はありません。
むしろ大豆粉のほうが香ばしく仕上がることもありますよ。
ただし、大豆粉は生の大豆が原料なので、加熱が足りないとえぐみや青臭さが残ることがあります。
これはリポキシゲナーゼという酵素が原因で、しっかり火を通せば分解されますから、中までしっかり加熱することを意識してくださいね。
ダイエット・糖質制限なら→おからパウダー
おからパウダーは小麦粉の代わりに、一部または全部を置き換えて使うことができます。
水を加えると4〜5倍にかさが増えるので、少ない量でも満腹感が得られるのが嬉しいポイントですよ。
たとえばハンバーグなら、ひき肉の一部をおからパウダーに置き換えても、ボリュームはそのまま。
食物繊維もたっぷり摂れて、カロリーと糖質はぐんと抑えられます。
お菓子作りでも、クッキーやパンケーキの粉の一部をおからパウダーに変えると、罪悪感の少ないおやつになりますよ。
風味づけ・調味料として→きな粉
きな粉は小麦粉の代用には向きません。
独特の香ばしさが料理の味を変えてしまいますし、粉っぽくなりやすいんです。
でも実は、きな粉にはうまみ成分のグルタミン酸がとても豊富に含まれているんですよ。
味噌や醤油よりも多いというデータもあるほどです。
チャーハンや焼きそば、野菜炒めに小さじ1杯ほど加えると、調味料がきな粉に吸い込まれて味がムラなくまとまります。
ヨーグルトやスムージーに混ぜるのも手軽でおすすめですよ。
大豆粉・おからパウダー・きな粉の栄養比較まとめ
最後に、3つの違いをわかりやすくまとめておきますね。
- たんぱく質がいちばん多いのは→大豆粉
- 食物繊維がいちばん多く、糖質・カロリーがいちばん低いのは→おからパウダー
- そのまま食べられて風味がいちばんいいのは→きな粉
どれが優れているということではなく、目的に合わせて選ぶことがいちばん大切なんですよ。
ダイエットや糖質制限ならおからパウダー、たんぱく質をしっかり摂りたいなら大豆粉、手軽に風味と栄養をプラスしたいならきな粉。
それぞれの良さを知って、毎日の食卓に少しずつ取り入れてみてくださいね。
おばあちゃんも最近は、朝のヨーグルトにきな粉をひとさじ、お昼のおかずにおからパウダーを使ったりしていますよ。
よかったら、あなたも今日から試してみてくださいね。