朝起きたら体がだるい原因と対策5選｜スッキリ目覚めるコツ

春の朝はぽかぽかして気持ちがいいですねぇ。
チエばあちゃんです。

でもね、朝起きたら体がだるい…そんなお悩みを抱えている方、けっこう多いんですよ。
せっかくの一日の始まりなのに、体が重たいとつらいですよね。
今日は、朝の寝起きがだるい原因と、チエばあちゃんが実践しているスッキリ目覚めるための対策5つをお伝えしますね。

まず知っておきたい！朝起きたら体がだるい主な原因

対策をお話しする前に、どうして朝だるくなるのか、原因を押さえておきましょうね。

深い眠り（ノンレム睡眠）の最中にアラームで起きてしまうと、脳がまだ休んでいる状態なので、体がだるく感じるんですよ。
睡眠にはレム睡眠（浅い眠り）とノンレム睡眠（深い眠り）の波があって、この波のタイミングが合わないと目覚めが悪くなるんですね。

それから、寝室の温度や枕が合っていないこと、寝る前のお酒やスマホも大きな原因なんです。
思い当たることがあったら、これからご紹介する対策をよかったら試してみてくださいね。

睡眠のサイクルは、だいたい90分ごとにレム睡眠（浅い眠り）がやってくると言われています。
つまり、寝てから4時間半・6時間・7時間半あたりが、スッキリ起きやすいタイミングなんですよ。

チエばあちゃんのおすすめは、寝る時間から逆算してアラームをセットすること。
たとえば23時に寝るなら、6時半に起きると7時間半でちょうどいい具合ですよ。
最近はスマホの睡眠アプリで眠りの浅いタイミングに起こしてくれるものもありますから、活用してみるのもいいですね。

夏に暑いからとエアコンをガンガンつけっ放しにしていると、体が冷えすぎて血行が悪くなり、朝のだるさにつながるんです。

チエばあちゃんが長年やっているのは、夏の冷房は27〜28度に設定して、タイマーを上手に使う方法ですよ。
寝入りの3時間だけ冷房をつけて、あとは切れるようにしておくと、体が冷えすぎずにぐっすり眠れます。

冬は室温16〜20度くらいが理想的と言われていますよ。
乾燥しやすい季節は加湿器を併用するとなお良しです。

朝起きたときに肩がこっている、首が痛い…そんな方は、枕が合っていないのかもしれませんよ。
合わない枕で寝ていると、無意識のうちに体が緊張して、睡眠の質がぐっと下がってしまうんです。

理想の枕は、仰向けに寝たときにマットレスと首の隙間をちょうど埋めてくれる高さのもの。
まずはお家にあるバスタオルを折りたたんで、自分に合う高さを探してみてくださいね。

最近はオーダーメイド枕を作れるお店も増えていますし、2026年はAIで寝姿勢を計測して最適な枕を提案してくれるサービスも出てきていますよ。
気になる方は寝具専門店で相談してみるのもおすすめです。

「とにかく朝がつらい！」という方に、チエばあちゃんが一番おすすめしたいのがこれ。
ベッドの上でできる簡単ストレッチなんですよ。

やり方はとっても簡単。

①仰向けのまま両手を頭の上に伸ばして、ぐーっと全身を伸ばす（10秒）
②両膝を抱えて、ゆっくりゴロゴロと左右に揺れる（10秒）
③体を横向きにして、ゆっくり起き上がる

たったこれだけで、血の巡りがよくなって、体がぽかぽかしてきますよ。
基礎代謝アップにもつながるので、太りにくい体づくりにも一石二鳥なんです。
毎朝の習慣にしてみてくださいね。

「お酒を飲むとよく眠れる」と思っている方も多いかもしれませんが、実はこれ、逆なんですよ。
アルコールは寝つきをよくしてくれる反面、睡眠の後半で眠りが浅くなり、結果として朝がだるくなってしまうんです。

どうしても飲みたいときは、寝る3時間前までに切り上げて、お水をしっかり飲むようにしてくださいね。

それから、寝る前のスマホも要注意。
ブルーライトが脳を刺激して、睡眠ホルモンの分泌を妨げてしまいます。
寝る1時間前にはスマホを手放すのが理想ですよ。
チエばあちゃんは、寝る前はいつも本を読むようにしていますよ。

朝起きたら体がだるい…そんなお悩みは、ちょっとした工夫で改善できることが多いんですよ。

今日ご紹介した5つの対策をおさらいしますね。

①睡眠サイクルに合わせた起床時間にする
②エアコンの温度設定を見直す
③枕の高さを自分に合わせる
④朝のベッドストレッチを習慣にする
⑤寝る前のお酒とスマホを控える

全部いっぺんにやらなくても大丈夫。
まずはひとつ、気になったものから試してみてくださいね。
明日の朝、あなたがスッキリ目覚められますように。
チエばあちゃんも応援していますよ。