むかし、母が「蕎麦は実ごと食べるのが一番よ」と言って、よく雑穀ごはんに混ぜてくれたものです。
チエばあちゃんです。
最近、蕎麦の実がスーパーフードとして世界中で注目されているのをご存じですか？
ルチンやビタミンB群、食物繊維が豊富で、ダイエットや生活習慣病の予防にもうれしい食材なんですよ。
でも「蕎麦の実ってそのまま食べられるの？」「調理が面倒そう…」と思っている方も多いはず。
そこで今回は、蕎麦の実の簡単な食べ方を、ズボラさんでも無理なく続けられる方法に絞って、おすすめベスト5でご紹介しますね。
第1位｜蕎麦の実をご飯に混ぜて炊くだけ！雑穀ごはん
一番ラクで、一番続けやすいのがこの方法。
お米に蕎麦の実を大さじ2〜3杯混ぜて、いつも通り炊飯器で炊くだけなんですよ。
蕎麦の実は炊く前に30分ほど水に浸けておくのがコツ。
これだけで、プチプチした食感が楽しめて、蕎麦の栄養もしっかり摂れます。
大麦やはと麦と一緒に混ぜれば、さらに栄養バランスがアップしますよ。
面倒な下ごしらえは浸水だけ。炊飯器におまかせでOKなので、忙しい方にぴったりです。
第2位｜蕎麦の実の簡単な食べ方の王道・蕎麦掻（そばがき）
昔からおばあちゃんたちが食べてきた蕎麦掻は、蕎麦の実の栄養をまるごと摂れる優秀な食べ方。
全粒粉のそば粉を使えば、皮ごとの栄養がそのまま。
作り方はとっても簡単で、そば粉に熱湯を注いで練るだけ。
茹でないから栄養素が流れ出ず、蕎麦の香りも豊かに楽しめます。
しょうゆ、大根おろし、黒蜜、ごま油など、お好みの味付けでアレンジ自在。
味噌汁にポンと入れれば、立派な一品になりますよ。
たくさん作って冷凍保存もできるので、まとめて作っておけばズボラさんでも安心ですね。
第3位｜蕎麦みそで作り置き｜ご飯のお供にぴったり
冷蔵庫に常備しておくと、何かと重宝するのが蕎麦みそ。
作り方も手間いらず。
- 蕎麦の実50gをフライパンできつね色になるまで炒ります。
- 別の鍋で酒とみりん各大さじ4を強火でアルコールを飛ばします。
- みそ200gとはちみつ80gを加えて弱火で煮詰めます。
- 鍋底が見えるくらいになったら、炒った蕎麦の実を加えて完成。
ご飯にのせるだけでも美味しいですし、田楽やナス、大根に付けても絶品。
一度作れば冷蔵で2週間ほど持つので、まさにズボラ向きの常備菜ですよ。
第4位｜蕎麦の実をサラダやスープにトッピング
茹でた蕎麦の実をサラダやスープにパラッとかけるだけで、栄養価がグンと上がります。
まとめて茹でておくのがポイント。
蕎麦の実をたっぷりの水で15分ほど茹でてザルにあげ、冷めたら保存容器に入れて冷蔵庫へ。
3〜4日は持ちますので、毎日の食事にちょい足しできますよ。
プチプチした食感がアクセントになって、いつものサラダが新鮮な一品に変わります。
お味噌汁やカレーに入れても相性抜群なんですよ。
第5位｜蕎麦チョコバーでおやつにも栄養補給
お孫さんのおやつにもおすすめなのが、この蕎麦チョコバー。
- 蕎麦の実大さじ2を洗って水気を拭き、200℃の油でパチパチ音がしなくなるまで揚げます。
- 板チョコ2枚とバター少々を湯せんで溶かし、温めた生クリーム60ccを加えます。
- 揚げた蕎麦の実を混ぜてバットに流し入れ、冷やし固めてカットすれば完成。
まわりに余った蕎麦の実をまぶせば、クランチチョコのようなカリカリ食感が楽しめます。
体にいいおやつなら、罪悪感なくいただけますね。
蕎麦の実の保存方法｜冷蔵保存で鮮度キープ
蕎麦の実は香りが強い分、保存方法がとても大切です。
開封後は常温に置いておくと虫が付く恐れがあるので、冷蔵庫の野菜室で保管してくださいね。
密閉容器に入れて冷蔵保存すれば、約1ヶ月は持ちますよ。
そば粉にした場合も同じく冷蔵保存がおすすめ。
香りは日が経つほど弱くなりますが、栄養価はほとんど変わりませんので、早めに使い切るのが理想ですが、あまり神経質にならなくても大丈夫ですよ。
蕎麦の実の知っておきたい豆知識
蕎麦の実は皮の近くに栄養が集中しています。
ルチンやビタミンB群は、実の中心よりも外側に多いんですよ。
ただし、皮付きの蕎麦の実はとても硬いので、そのまま食べるには1時間ほど浸水させてから調理する必要があります。
手軽に栄養を摂りたい方は、皮ごと石臼製粉した全粒粉のそば粉を使うのが賢い選択。
蕎麦掻にすれば、実ごと食べたのと同じ効果が期待できますよ。
また、そば粉は片栗粉の代わりに炒め物のとろみ付けにも使えます。
ちょっとした工夫で、毎日の食事に蕎麦の栄養を取り入れられるんですね。
蕎麦の実は、難しく考えなくても大丈夫。
ご飯に混ぜたり、サラダにかけたり、ズボラな食べ方でもしっかり栄養は摂れます。
よかったら、あなたの毎日の食卓にも取り入れてみてくださいね。