こんにちは、チエばあちゃんです。
「生理前や生理中に眠れない」「逆に昼間はやたら眠い…」そんなお悩み、あなたにもありませんか？
実はこれ、女性ホルモンのしわざなんですよ。
でも安心してくださいね。
がんばらなくても、ちょっとした工夫だけでぐっすり眠れるようになる方法があるんです。
今日は、ズボラさんでも続けられる快眠のコツを、ステップごとにお伝えしますね。
ステップ1：生理前・生理中に眠れない原因を知っておこう
まずは「なぜ眠れないのか」を知っておくと、対処もしやすくなりますよ。
私たちの身体は、体温が下がると眠くなる仕組みになっています。
夜になると自然に体温が下がって、身体が「そろそろ寝る時間だよ」と教えてくれるんですね。
ところが、生理前の約2週間（黄体期）は「プロゲステロン」という女性ホルモンがたくさん分泌されます。
このプロゲステロンには体温を上げたまま維持する働きがあるんです。
だから夜になっても体温が下がりきらず、布団に入ってもなかなか寝つけない…ということが起こるんですよ。
そして生理が始まると、今度はプロゲステロンが減って体温は下がるのですが、生理痛やイライラ、お腹の不快感で目が覚めてしまうことも。
ばあちゃんも現役の頃は、生理中に2時間おきに目が覚めて、翌日ボーッとしていたものですよ。
こうした睡眠の乱れは、あなたの体質や根性の問題じゃなくて、ホルモンの影響なんです。
だから自分を責めなくて大丈夫ですからね。
ステップ2：夜眠れないときの「ズボラ快眠ルーティン」
さて、ここからが本番です。
生理前・生理中に眠れないときは、寝る前のたった1つの習慣を取り入れるだけでも変わりますよ。
◎ ぬるめのお湯につかるだけでOK
寝る1時間くらい前に、38〜40℃のぬるめのお湯に10〜15分つかってみてください。
身体が温まったあと、自然と体温がスーッと下がっていくので、眠りに入りやすくなるんです。
半身浴でもシャワーでも、足湯だけでも大丈夫。
「湯船にお湯ためるのも面倒…」という日は、洗面器にお湯を張って足を温めるだけでも効果がありますよ。
◎ スマホは枕元に置かない
お風呂のあとについスマホを見たくなりますが、画面の光が脳を覚醒させてしまいます。
枕元ではなく、少し離れた場所に置くだけでOK。
目覚ましが心配なら、音量を上げて離れた棚に置くのがおすすめです。
◎ 靴下を履いて寝るのもアリ
手足が冷えると体温の放熱がうまくいかず、寝つきが悪くなることがあります。
ゆるめの靴下を履いて寝ると、足先が温まって体温調節がスムーズになりますよ。
締めつけの強いものは逆効果なので、ゆるっとしたものを選んでくださいね。
ステップ3：昼間の眠気をラクにやり過ごす方法
夜ぐっすり眠れないと、どうしても昼間に眠気がやってきますよね。
そんなときは、無理にがんばらなくて大丈夫ですよ。
◎ 10〜15分のお昼寝が最強
お昼休みに10〜15分だけ目を閉じるのが、いちばん手軽で効果的な方法です。
デスクに突っ伏すだけでもいいですし、椅子にもたれるだけでも構いません。
たった10分でも頭がスッキリして、午後の集中力がまるで違ってきますよ。
コツは、昼寝の前にコーヒーや緑茶を一口飲んでおくこと。
カフェインが効き始めるのは約20分後なので、ちょうど目覚めるタイミングでシャキッとできるんです。
これは「コーヒーナップ」といって、最近よく知られるようになった方法ですよ。
◎ 寝られないときは「目を閉じるだけ」
職場で昼寝なんて無理、という方もいますよね。
そんなときは、1分間だけ目を閉じて深呼吸してみてください。
視覚からの情報を遮断するだけでも、脳は少し休まりますよ。
トイレ休憩のついでにやるのでも十分です。
ステップ4：日頃からできるズボラ体質改善のコツ
生理前・生理中の眠れない悩みを根っこからやわらげるには、日頃のちょっとした習慣も大切です。
でもね、難しいことは続かないので、ズボラでもできることだけお伝えしますね。
◎ 朝の光を浴びる
朝起きたら、カーテンを開けて日光を浴びるだけでOKです。
体内時計がリセットされて、夜の眠りの質が自然とよくなりますよ。
わざわざ散歩しなくても、窓際で朝ごはんを食べるだけで十分です。
◎ カフェインは15時まで
コーヒーや紅茶が好きな方は、午後3時以降はノンカフェインに切り替えてみてください。
麦茶やルイボスティー、白湯でもいいですね。
これだけでも夜の寝つきがずいぶん変わりますよ。
◎ 生理周期を記録しておく
スマホの生理管理アプリで周期を記録しておくと、「そろそろ眠れなくなる時期だな」と心の準備ができます。
「またホルモンのせいか」とわかるだけで、気持ちがラクになるものですよ。
ステップ5：つらいときは無理せず専門家に相談を
ここまでの方法を試しても眠れない日が続いたり、日常生活に支障が出るほどつらいときは、婦人科やかかりつけ医に相談してくださいね。
漢方薬や低用量ピルなど、身体に合った方法を提案してもらえることもありますよ。
「たかが生理で」なんて遠慮しなくて大丈夫。
あなたの身体を大切にすることが、いちばんの知恵ですからね。
生理前・生理中の眠れない夜は、本当につらいものですよね。
でも、ぬるめのお風呂に足をつけるだけ、朝カーテンを開けるだけ、お昼に10分目を閉じるだけ。
そんな小さなことの積み重ねで、ずいぶんラクになれますよ。
よかったら、今日からひとつだけでも試してみてくださいね。